PROGRAMA DE AUTOCONTROL

En el momento de llevar a cabo un Programa de Autocontrol, es importante tener en cuenta una serie de elementos que influyen de manera decisiva en el éxito de su aplicación. A continuación comentamos algunos de los más relevantes.

Control de estímulos

Los comportamientos y emociones están determinados en gran medida por las situaciones estimulares en que se producen, o por estímulos concretos que facilitan su aparición. Como ejemplo, en lo relativo a la ingesta de dulces, el ver un pastel apetitoso puede inducirnos a probarlo y a acabar comiéndolo, aun cuando no tuviéramos ningún apetito. En este caso diríamos que nuestro comportamiento de comer el pastel ha sido provocado por la simple presencia del estímulo «pastel delicioso». Si no lo hubiéramos visto o tenido al alcance, no se hubiera provocado el acto impulsivo de comerlo.

En relación a un tema como el control de la ingesta para personas con problemas de sobrepeso, el control de estímulos implicaría prácticas del tipo de:

• Ir a hacer la compra con una lista cerrada de lo que vamos a adquirir y a ser posible después de haber comido.

• Hacer dicha lista de la compra después de haber comido y sentirnos saciados, de modo que difícilmente vayamos a estar pensando ni anotemos en ella productos que no sean necesarios.

• No transitar por los pasillos del supermercado donde sabemos que hay productos que nos resultan atractivos. Si hemos decidido adquirir excepcionalmente alguno de estos alimentos, pedir a alguien que nos lo compre, en vez de hacerlo directamente nosotros.

• No comprar ni tener en casa alimentos de consumo inmediato, como dulces, frutos secos, latas o envases de comida preparada. Disponer, sin embargo, de productos que requieran ser cocinados para su consumo, como pasta, arroz, legumbres, carne y pescado.

• Determinar un lugar fijo y único de la casa para comer; por ejemplo, el salón, evitando hacerlo en el resto de las estancias. De este modo, irá perdiendo fuerza estimular para provocar el impulso de comer el resto de la casa (por ejemplo, la cocina). Poner la mesa —mantel, cubiertos, servilleta— siempre que vayamos a tomar algo, aunque sea simplemente una manzana. Utilizar siempre los cubiertos para comer, incluso si se trata de un bocadillo.

• Utilizar platos pequeños para comer, ya que nos darán la sensación de mayor cantidad y de que estamos comiendo más. Decidir de antemano unas cantidades moderadas de lo que vamos a comer, y respetarlas.

• Servirnos en la cocina lo que nos vayamos a comer, y no llevar las fuentes de comida a la mesa. De esta manera evitaremos la tentación de servirnos más con sólo estirar el brazo. Una vez el plato en la mesa, retrasar el comienzo de la comida un par de minutos, demostrándonos con ello cierta capacidad para demorar la gratificación que implica la comida, y que vamos adquiriendo por tanto autocontrol sobre ella. Reposar los cubiertos en la mesa después de cada bocado, y masticarlo lentamente, al menos diez veces, saboreándolo. Con esta práctica alargaremos la duración de la comida, y daremos tiempo a que aparezca el estímulo de saciación, que suele llegarnos entre veinte y treinta minutos después de haber comenzado a comer.

• Una vez terminada la comida, levantarnos y recoger la mesa con prontitud, asumiendo que el acto de comer ha finalizado, y no dándonos la oportunidad para pensar cómo nos hemos quedado o si nos apetecería tomar alguna cosa más.

Consecuencias inmediatas versus demoradas

Como hemos señalado previamente, los comportamientos suelen estar fundamentalmente controlados por las consecuencias que los siguen, de manera que aquellos que van seguidos de premios o recompensas tenderemos a repetirlos en el futuro, en tanto que los que van continuados por castigos trataremos de evitarlos. Aunque esto es así de forma general, influye enormemente sobre nuestros comportamientos el que las consecuencias de los mismos las obtengamos de un modo inmediato o se demoren en el tiempo. Todo el mundo sabe, por ejemplo, lo pernicioso que es fumar, y cómo muchos fumadores, a largo plazo, acaban padeciendo importantes enfermedades respiratorias, que incluso terminan prematuramente con sus vidas. Y sin embargo eso no les motiva ni les impulsa a abandonar el hábito de fumar. ¿Por qué?

Pues porque el placer de fumar —el premio— suele ser inmediato. Basta sacar el cigarrillo, encenderlo y darle una profunda calada para sentir un intenso placer. Y, sin embargo, el castigo, aunque mucho más intenso, suele estar muy demorado en el tiempo: se presenta después de años de consumo de tabaco, y además ni siquiera es seguro al ciento por ciento que eso vaya a ocurrimos precisamente a nosotros, cuando sabemos que hay fumadores empedernidos de muy avanzada edad y que están ¿perfectamente sanos? (los fumadores se justifican pensando en personajes públicos como el músico cubano Compay Segundo, que incluso a los 92 años seguía fumándose unos tremendos habanos).

Con el castigo demorado, todos aprendemos mal. De manera que es fundamental autopremiarnos lo más inmediatamente posible por nuestros esfuerzos/logros, para que el proceso de aprendizaje sea más efectivo.

Programa de consecuencias (refuerzo-castigo) continuo frente a programa de consecuencias parcial

También el aprendizaje de cualquier comportamiento depende en gran medida del programa de refuerzo que le apliquemos. Aprendemos mejor y más rápidamente con programas de refuerzo continuo, es decir, recibiendo el premio en cada ocasión que efectuamos el comportamiento que deseamos instaurar. Pero, sin embargo, para hacer estable ese aprendizaje, es preciso que pase a un régimen de refuerzo parcial, es decir, que sólo recibamos el premio de vez en cuando.

Importancia de la intensidad de las consecuencias

Otro elemento esencial para un programa de autocontrol exitoso es elegir adecuadamente la intensidad o importancia de los premios o castigos que nos vamos a autoadministrar, por la realización o no de los comportamientos «diana».

En el ejemplo de la comida, si nos vamos a privar de un refuerzo muy apetecible (vamos a decir no a un trozo de tarta de trufa que nos encanta), hemos de poner en su lugar y de manera inmediata algo igualmente gratificante para premiarnos, como puede ser un masaje, un CD que me apetecía mucho tener...

Y sobre todo atender a la ley básica: No privarnos de nada agradable sin poner algo a cambio.

Aprendizaje de demora de la gratificación para el autocontrol de la conducta

Aprender a demorar los premios o refuerzos es un elemento esencial a la hora de hacernos más capaces para regular nuestros comportamientos. Esta capacidad solemos comenzar a adquirirla a partir del control externo que los adultos de nuestro entorno ejercen sobre nuestros comportamientos, a través de pedirnos que retrasemos, por ejemplo, el momento de ir al baño cuando tenemos ganas de orinar, o de beber agua cuando tenemos sed. Esto se puede introducir como un juego con los niños, dándoles algún pequeño premio —un juguetito sin importancia, o un halago chocando la mano— cuando retrasan unos instantes el comportamiento que les gratifica (progresivamente se va alargando este tiempo).

RECUERDA

• El autocontrol es una capacidad que todos podemos aprender para mantener nuestros comportamientos y emociones bajo control.

• Para poder adquirir autocontrol hemos de conocernos a nosotros mismos, y eso podemos conseguirlo a través de la autoobservación y la autoevaluación de nuestros comportamientos y emociones. En esa labor podemos ayudarnos de los autorregistros.

• El método para adquirir autocontrol implica los pasos siguientes:

• Observar y autoevaluar nuestros comportamientos y/o emociones, y determinar sobre cuáles deseamos actuar: "diana".

• Definir el/los objetivo/s sobre los comportamientos y/o emociones "diana".

• Concretar las consecuencias (premios y castigos) a obtener.

• Establecer compromisos, con nosotros mismos y/o con otras personas.

• Planificar cuándo llevar a efecto el programa.

Aunque a lo largo de este espacio hemos intentado dar una visión clara de lo que es la capacidad de autocontrol, y proporcionado pautas concretas para poder adquirirlo y aplicarlo a diferentes temas (como son los abordados en los ejemplos citados), es evidente que en muchos casos, especialmente en aquellos que implican estados emocionales intensamente afectados y de larga duración (depresiones profundas, problemas de ansiedad o estrés muy asentados, ira y agresividad intensas, etcétera) o comportamientos fuertemente arraigados (como pueden ser los múltiples y variados problemas de adicciones a drogas, juego, etcétera), aconsejamos vivamente recurrir a la ayuda de profesionales de la psicología, que son quienes habrán de determinar los tratamientos más pertinentes a realizar, y llevarlos a efecto.