MÉTODO PARA EJERCER AUTOCONTROL SOBRE NUESTROS COMPORTAMIENTOS Y EMOCIONES
Para
poder ejercer autocontrol sobre nuestros comportamientos y emociones hemos de:
• Ser
conscientes de nuestros estados emocionales, positivos y negativos, en todo
momento.
•
Determinar qué comportamientos y/o emociones deseamos tener bajo control.
Para
poder adquirir y desarrollar autocontrol es necesario tener un buen nivel de
autoconocimiento personal: «Ipse noscitum» («Conócete a ti mismo»), el aforismo
clásico, como piedra angular del proceso de desarrollo y maduración personal.
Para
conocernos a nosotros mismos, es decir saber cómo actuamos y nos sentimos en las
diferentes situaciones de nuestra vida, y poder llegar por tanto a modificar los
comportamientos y emociones que deseemos, hemos de aprender a:
•
Autoobservarnos.
•
Autoevaluarnos.
AUTOOBSERVACIÓN / AUTOCONOCIMIENTO > AUTOEVALUACIÓN > AUTOCONTROL
Y éste es
precisamente el punto de partida para implementar cual quier programa de
autocontrol personal.
ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR NUESTROS COMPORTAMIENTOS Y EMOCIONES: PASOS Y
SECUENCIA DE ACCIÓN
1.
Observar nuestros comportamientos y emociones, y autoevaluar-los, para
determinar sobre cuáles deseamos actuar. Éstos se convertirán en los
comportamientos o emociones «diana», El comportamiento o emoción «diana» suele
ser algo que hacemos o no hacemos, o algo que sentimos y que acaba por
generarnos malestar.
Ejemplos
típicos de comportamientos o emociones «diana» podrían ser:
• Comer
dulces compulsivamente cuando nos habíamos propuesto no hacerlo y somos
conscientes de que el sobrepeso que tenemos es atribuible a la ingesta masiva de
este tipo de alimentos.
•
Mostrarnos incapaces de apagar la televisión, el ordenador (Internet,
Messenger...) o la videoconsola en un momento determinado, aunque sepamos que
hemos de estudiar para el examen que tenemos pasado mañana.
• Sentir
miedo en determinadas situaciones (en espacios cerrados, en lugares abiertos, en
el agua, en sitios altos, en sitios muy concurridos, ante perros, cuando hay
tormentas, al tener que hablar en público...) y no poder evitar pasarlo mal en
ellas, aun cuando «sabemos» que es absurdo tener miedo en tales situaciones y
que la mayoría de la gente no lo tiene.
• Ser
incapaces de controlar nuestra ira contra alguien cuando esa persona actúa de
modo diferente al que nos gustaría o se supone que «debería» hacerlo, y aunque
después nos sintamos mal con nosotros mismos, y nos culpemos y arrepintamos por
haber tenido ese arrebato de descontrol emocional.
Para
facilitar la tarea de observarnos a nosotros mismos y poder así autoevaluarnos
mejor, es conveniente hacer uso de autorregistros. Se trata de unas simples
hojas en las que hemos de anotar con detalle todo lo que hacemos en relación al
comportamiento o emoción «diana», de modo que en un plazo de una a dos semanas
tengamos una línea base o punto de partida de cómo, cuándo y en qué medida se
produce realmente tal comportamiento o emoción «diana».
2.
Definir el objetivo/objetivos que deseamos alcanzar respecto del comportamiento
o emoción «diana». Una vez determinada a través del autorregistro previo la
línea base, es decir el punto de partida en que nos encontramos, es fundamental
definir el objetivo al que deseamos llegar.
Es básico
definir los objetivos atendiendo a que sean:
•
Concretos: que estén definidos en forma de comportamiento a dar o no dar, o de
emoción que aparece o no aparece.
•
Realistas: que sean alcanzables y se puedan cumplir con cierta facilidad. Si el
objetivo final es muy exigente, habría que dividirlo en metas más pequeñas, que
nos aseguren su cumplimiento y consiguiente gratificación parcial. Si los
objetivos no son realistas no se podrán llegar a cumplir, y esto incidirá
negativamente en el grado de motivación hacía el programa de autocontrol
iniciado, y posiblemente provocará el abandono del mismo.
•
Cuantificables: que se puedan medir, preferiblemente de modo cuantitativo.
•
Evaluables: que se definan con claridad los criterios para su cumplimiento.
• Delimitados en el tiempo: marcando fecha de inicio y fin, y estableciendo
mojones o puntos intermedios, que nos ayuden a ajustar el ritmo de aplicación
del programa, así como a determinar a fecha fija si se han cumplido o no los
objetivos, y en qué medida.
3.
Concretar consecuencias (premios y castigos) que voy a obtener, o de los que me
voy a privar, si llevo a cabo o no el comportamiento «diana».
4.
Establecer compromisos, conmigo mismo y/o con otras personas, para actuar sobre
e! comportamiento o emoción «diana», lo que suele suponer un incentivo añadido
en el proceso de adquisición de autocontrol.
5.
Programar el «cuándo»: fecha y hora de comienzo del Programa de Autocontrol
sobre el comportamiento «diana», y tiempo en que lo voy a llevar a cabo, a
partir de la puesta en marcha del mismo.
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