STERTCHING. ESTIRAMIENTOS

 ¿Ha notado la cara de felicidad que ponen los gatos cuando se estiran? ¡Parece como si estuviesen pensando: ¡Ooh, sííí! Qué biieeen me siento".

Podemos aprender mucho observando a los gatos. Instintivamente saben lo que es bueno para su organismo, qué comer y qué no comer, y de qué manera tienen que moverse. Nosotros no, o mejor dicho, ya no. Creo que instintivamente sabemos lo que podemos y lo que no podemos comer, y también la manera correcta en que debemos mover nuestros cuerpos. Lo que sucede es que nuestra conciencia y nuestros deseos han ocupado el lugar del instinto.

El estiramiento es un instinto básico. Estiramos nuestros músculos cuando sentimos necesidad de hacerlo y también cuando no sentimos esa necesidad de una manera consciente. Estamos sentados tranquilamente y, antes de que nos demos cuenta de ello, nuestros brazos se han disparado hacia arriba, con los dedos estirados, como si quisieran tocar el techo, al mismo tiempo que de la boca se nos escapa un profundo suspiro. El estiramiento puede hacerse en cualquier sitio y en cualquier momento: en la cama, en el despacho, sentado o tumbado en el sofá mientras se ve la televisión o se escucha música.

¿Por qué hacer stretching?

De hecho, se habla o escribe poco acerca de la importancia del estiramiento por el simple estiramiento. Es más frecuente, en cambio, oír hablar de estirarse para relajar los músculos, como ejercicio de precalentamiento o para disminuir la tirantez muscular cuando estamos cansados. Numerosos estudios han descubierto que existe una relación directa entre las enfermedades y la falta de actividad física. Por otra parte, la creciente automatización de nuestros hogares y lugares de trabajo nos ha convertido en seres sedentarios. La forma de nuestros cuerpos y la debilidad de nuestros músculos reflejan esa realidad.

Uno de los medios que todavía tenemos para estar en contacto interior con nosotros mismos es establecer ese contacto desde el exterior. A quienes han permanecido inactivos durante largos períodos o no disponen de tiempo suficiente para hacer ejercicio, el estiramiento les brinda la oportunidad de entrar en contacto con sus músculos de una manera plácida y no competitiva.

Todo lo que se necesita para recibir los efectos benéficos de los estiramientos es dedicarles cinco minutos al día (aunque cuanto más tiempo les dedique, tanto mejor). Puede comenzar por la mañana, mientras aún está en la cama, o también por la tarde, al regresar del trabajo. El estiramiento le pondrá en contacto con sus ritmos corporales. Acompáñelo de ejercicios respiratorios y, con el tiempo, notará una diferencia significativa en su flexibilidad, temperamento y bienestar mental y emocional.

NOTA IMPORTANTE: Si recientemente ha sufrido una intervención quirúrgica o tiene problemas físicos, consulte a un médico o un fisioterapeuta antes de iniciar un programa de estiramientos o realizar cualquier otro tipo de ejercicio físico.

Cómo estirarse

Mucha gente cree que un buen estiramiento consiste en tocarse las puntas de los pies, sin importar mucho que uno tenga que rebotar para lograrlo o lo mucho que duelan los músculos al hacerlo.

Si lo desea, puede realizar el estiramiento así, pero ésa no es la manera correcta. Los músculos deben estirarse con suavidad. En vez de rebotar hasta tocar los dedos de los pies, estírese hasta que sienta la tensión y la tirantez de los músculos. Cuanto más frecuente y correctamente se estire, más fácil le resultará hacerlo. ¡Si rebota, forzará los músculos, que es justamente lo contrario de lo que perseguimos! Eso es lo que hace mucha gente cuando comienza a estirarse: rebotan y fuerzan sus cuerpos hasta lograr una determinada postura. El objetivo del stretching no es llegar a una postura final, sino flexibilizar los músculos. Aunque al principio sólo logre estirarse un poco, ese poco es mucho mejor que nada en absoluto. Al comienzo, estírese sólo mientras se sienta cómodo. Luego esfuércese un poco más, haciendo un estiramiento mayor. Tómese su tiempo, lo logrará.

En cualquier tipo de ejercicio corporal resulta esencial respirar adecuadamente. ¿Ha notado que cuando se estira aguanta la respiración sin darse cuenta de ello? Tenemos que ser conscientes de la respiración y mantenerla bajo control. La respiración consciente le ayudará a concentrarse. Al empezar un estiramiento, inspire lentamente, y espire al ir saliendo de él. Si no puede respirar con facilidad mientras está estirándose, es señal de que no está haciendo bien el ejercicio. La frase que resume lo que estamos diciendo no es: "No hay crecimiento sin sufrimiento", sino "Suave y lentamente se crece". Si se estira hasta el punto de sentir dolor, puede lesionar gravemente su musculatura.

Básicamente existen dos tipos de estiramientos: fácil y evolucionado.

El estiramiento fácil

Cuando empiece, entre suavemente en el estiramiento hasta que sienta una suave tensión muscular; mantenga entonces la postura durante treinta segundos. La tensión debe disminuir al mantener la misma postura. Si no es así, salga suavemente del estiramiento hasta que se sienta más cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara el cuerpo para el siguiente tipo de estiramiento: el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado

Cuando ya se sienta cómodo con los estiramientos fáciles, comience a practicar los evolucionados. Empiece de la misma manera que con los estiramientos fáciles, pero estírese un poco más hasta que comience a sentir una ligera tensión en los músculos. Mantenga esta postura durante treinta segundos y (no me cansaré de repetirlo) ¡no rebote! El estiramiento evolucionado es estupendo para aumentar la flexibilidad.

Estiramientos básicos

Los siguientes cuatro ejemplos de estiramientos pueden hacerse como una serie, encadenando los ejercicios, o de manera separada si sólo dispone de unos minutos o tan sólo quiere relajarse rápidamente. Usted tiene la última palabra.

1. Siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntas, llévelas lo más cerca posible de las ingles y ponga las manos alrededor de los dedos de los pies.

2. Incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante, hasta que sienta que se estira la cara interior de los muslos.

3. Mantenga esta postura durante veinte segundos.

4. No se incline doblando la espalda y bajando la cabeza hacia los pies. Dóblese por las caderas, mantenga recta la espina dorsal y alta la barbilla, como si estuviese mirando un punto del suelo situado delante de usted.

5. Cuando sienta que la tensión disminuye, incremente lentamente es estiramiento un poco más. Aguante durante veinticinco segundos.

6. Salga del estiramiento lentamente y siéntese en una postura recta.

7. Respire.

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1. Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda doblada de manera que la planta del pie izquierdo mire hacia la cara interior del muslo derecho.

2. No fuerce la rodilla de la pierna extendida. Mantenga la rodilla ligeramente doblada.

3. Inclínese hacia delante desde las caderas (sin doblar la espalda), estirándose hacia los dedos del pie de la pierna extendida, hasta que sienta una ligera tensión.

4. Mantenga esta postura durante veinte segundos.

5. Asegúrese de que los dedos del pie de la pierna extendida miran hacia arriba. Eso le ayudará a mantener la alineación del tobillo, la rodilla y la cadera.

6. Para el estiramiento evolucionado, inclínese un poco más, hasta que sienta un aumento de la tensión. No hasta el punto de sentir dolor, sino aplicando más tensión de la que sintió en el estiramiento fácil. Mantenga esta postura durante veinticinco segundos.

7. Salga lentamente del estiramiento y cambie de pierna. Recuerde siempre que no debe rebotar y que los dedos del pie de la pierna extendida deben mirar hacia arriba para mantener la alineación correcta.

8. ¡Y no olvide respirar!

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1. Pruebe este estiramiento a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama. ¡Es maravilloso! Túmbese de espaldas con las plantas de los pies juntas. Deje que las rodillas se separen.

2. Relájese y libere la tensión del cuerpo. Sienta como las caderas se hunden.

3. Permanezca en esta postura durante treinta segundos.

4. No empuje, ¡deje que el cuerpo se estire solo!

5. Enderece lentamente ambas piernas y haga lo mismo con los brazos, llevándolos detrás de la cabeza.

6. Al estirar las manos y los dedos de las manos, haga lo mismo con los dedos de los pies, de manera que estire ambos extremos del cuerpo. Éste es un estiramiento excelente para muchas áreas del cuerpo, como el abdomen, los pies, el pecho y los brazos.

7. ¡Acuérdese de respirar!

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1. Túmbese en el suelo con las piernas rectas y los dedos de los pies mirando hacia arriba.

2. Doble una rodilla hacia el pecho.

3. Aguante durante treinta segundos. Es una gran postura para estirar la parte inferior de la espalda.

4. Enderece la pierna doblada y repita con la otra pierna.

5. ¡Respire, respire, respire!

Es muy importante también practicar la manera correcta de pasar de una postura tumbada a una postura sentada, ya sea en stretching, gimnasia o yoga. Ruede hacia un lado con las rodillas dobladas en postura fetal y emplee las manos para incorporarse. De este modo, en vez de usar la espalda para levantarse estará utilizando la fuerza de las manos y los brazos.

Recuerde desarrollar sus estiramientos basándose en cómo se siente y no en lo mucho y lo lejos que se puede estirar. No se fuerce en absoluto. Y... ¡ah, sí, respire!

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