PSICOLOGÍA DE LA SALUD:
MODIFICACIÓN DEL COMPORTAMIENTO HACIA EL
INCREMENTO DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA
PASOS
PARA UNA PUESTA EN MARCHA DEL CAMBIO.
Indicación:
Pérdida
de peso, favorecimiento de una adecuada actividad metabólica, reducción del
sedentarismo, ayuda al control de la tensión arterial, estimulación de la
actividad cardiaca, etcétera.
Sería de
interés la combinación del cambio hacia el incremento de la actividad física con
modificaciones hacia una dieta alimenticia más saludable y restricción o
abandono de !a conducta de fumar (entre otros), de modo simultáneo o sucesivo,
conforme se instauran los cambios.
Esta
propuesta tiene carácter orientativo para una ejecución autoaplicada, nunca será
sustitutiva de la intervención de un profesional, al que deberá acudir si
considera que por sí mismo no es capaz de promover el cambio.
•
Descripción de las tareas diarias y semanales actuales (valorar la cantidad de
actividad física total que se lleva a cabo y poner en evidencia su déficit
real).
• Listar
las actividades o tareas de la vida diaria que podrían facilitar el incremento
de actividad física con un costo moderado: de tiempo, dinero, etcétera (por
ejemplo, bajar o subir escaleras, ir andando a comprar el periódico o cuando se
hace un recado...). Seleccionar aquéllas más gratificantes, donde el esfuerzo se
vea compensado con el disfrute y la motivación.
•
Seleccionar una actividad física específica relacionada con algún deporte,
favoreciendo el sentirse motivado para su ejercicio (inicialmente, aunque
podrían ser más en el futuro) y localizar tiempo (horario y dedicación: podría
valer una dedicación de una hora, dos o tres veces a la semana), lugar donde se
desempeñará la actividad y requisitos para ello (ropa especifica, material,
etcétera). Recordar que la práctica de la actividad debe ser de intensidad baja
al principio y moderada más adelante, nunca intensiva.
•
Planteamiento de los beneficios (recoger por escrito) del incremento de la
actividad física: disminución de peso hacia valores normales (tomarse el peso
objetivo previamente suele ser interesante, aunque no de modo obsesivo), aumento
de la agilidad, incremento adecuado de la actividad cardiaca, fortalecimiento de
la musculatura y disminución del riesgo de lesiones, sentirse mejor consigo
mismo, etcétera.
• Listar
los obstáculos para el desempeño de dichas actividades específicas y cambios en
aquellas de la vida diaria; pensar que el problema principal es el cambio de
hábito y no el desarrollo de la actividad en sí misma (una vez que nos
habituamos a hacer otras cosas, las hacemos sin más). Comparar los beneficios y
los costos de la puesta en marcha de las actividades nuevas, haciendo hincapié
en el esfuerzo de eliminar el mayor número de barreras en contra del cambio de
conducta (haciendo que adquieran valor los beneficios del cambio frente a los
costos). Pensar en la compensación del cambio: «Voy a ser más...», «voy a estar
más...», «voy a poder hacer...».
- Diseñar
un plan de trabajo diario y semanal (resultante de los costos asumibles en
función de los beneficios) con dedicación a la actividad nueva específica y
cambios en las actividades antiguas.
- Recoger
una memoria diaria, por escrito, de los aspectos positivos y negativos.
- Pasadas
dos o tres semanas, valorar globalmente y proponer modificaciones para mejorar
la planificación. Es muy importante prestar especial atención a los beneficios
obtenidos, que no tienen por que ser completos, basta con conseguirlos de forma
parcial ("No he perdido peso de modo significativo, pero noto que el cinturón me
está bastante menos ajustado que antes»). Igualmente, recoger los obstáculos
surgidos para intervenir sobre ellos y facilitar el desempeño de la actividad.
- El
objetivo final es que tales actividades, tanto las específicas (deportivas) como
las de pequeños cambios en la vida cotidiana, se mantengan de forma estable en
el tiempo, de modo que las tengamos instauradas como hábitos.