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Alimentación
Vegetariana, Actividad Física y Práctica Deportiva.
¿Por
qué la dieta humana es un campo que suscita tantas preguntas en lo referente
a la actividad física? La razón más evidente es que la actividad física en
general y la práctica deportiva en particular, depende directamente de la
calidad y la cantidad de alimentos ingeridos.
Considerando los factores de herencia filogenética (e.j.: los simios son
vegetarianos), es más que probable que la dieta vegetariana sea la forma más
antigua de nutrición de todos los primeros homínidos. (Gordon 1987). Es más,
es una creencia muy razonable que semillas, frutos secos, verduras de raíz,
y otros alimentos vegetales hayan contribuido en gran medida a formar la
dieta de los seres humanos prehistóricos de la mayoría de las regiones
tropicales y templadas.
El
abanico de dietas en el ser humano actual muestra una gran variedad en las
formas de alimentación, desde las dietas ricas en carne y pescado de los
esquimales hasta la dieta estrictamente vegetariana de algunos grupos del
subcontinente indio, con todas las combinaciones posibles entre medias.
Las
dietas vegetarianas en sí mismas varían en gran medida, y se distinguen
distintas definiciones dependiendo del tipo de dieta vegetariana:
Frugívora: consistente en frutos secos o frescos, semillas, aceite
vegetal y, en algunos casos, miel.
Vegana o vegetariana estricta (pura): dieta basada estrictamente en
vegetales y frutos, sin ningún producto de origen animal.
Lacto vegetariana: dieta a base de vegetales, frutos y productos
lácteos.
Lacto-ovo vegetariana: dieta a base de vegetales y frutos, junto con
productos lácteos, huevos y sus derivados.
Los
motivos que llevan a restringir o evitar voluntariamente productos
procedentes de animales son principalmente éticos, filosóficos, religiosos,
culturales y/o por motivos de salud. Es más, hoy en día, la mayor parte de
la población mundial, particularmente en el tercer mundo, se alimenta
exclusivamente o casi exclusivamente con una dieta vegetariana, debido a que
no pueden conseguir fácilmente productos procedentes de animales mientras
que verduras, frutos secos, semillas y fruta fresca es todo lo que tienen a
su alcance. Sin embargo, mucha de esta población, que vive a base de una
dieta muy frugal, muestra un marcado nivel de actividad física y capacidad
de rendimiento. Estas sociedades, con frecuencia muy longevas, ejemplifican
sin lugar a dudas muchos de los principios que los gerontólogos han
descubierto a lo largo de décadas. Echemos un vistazo a algunos aspectos de
sus estilos de vida. Por ejemplo, los indios Tarahumara organizan carreras
de larga distancia en las que los distintos equipos corren tras una pelota
por caminos de montaña; corren sin descanso entre 24 y 48 horas llegando a
cubrir unas distancias de entre 150 y 300 Km. Los alimentos principales de
los indios Tarahumara son el maíz, las alubias y la calabaza, además de
plantas silvestres y algunos peces de río y sólo comen carne en ocasiones
especiales y ceremonias.
Otro
ejemplo es el basado en las observaciones hechas en 1970 por Sula Benet,
profesora de antropología, que publicó tras su viaje a Abcasia: No hace
mucho, en la aldea de Tanush en la República Soviética de Abcasia, levanté
mi copa de vino para brindar con un hombre que no parecía mayor de 70 años.
Ojalá vivas más que Moisés (120 años), le dije, no le agradó el comentario,
tenía 119 años. En lo que respecta a salud y forma física la Dra. Benet
observó que estas gentes, en general, disfrutan de muy buena visión y la
mayoría de ellos conservan su propia dentadura, su postura es
extraordinariamente erguida, incluso en aquellas personas de edad avanzada.
Muchos de ellos de 70 años y más mayores hacen paseos de varias millas al
día y nadan en arroyos de montaña. Estudios llevados a cabo por
investigadores soviéticos y extranjeros muestran que, en general, signos de
arteriosclerosis, de haberlos, se dan solamente en personas de edad muy
avanzada. Según un estudio llevado a cabo durante 9 años sobre 123 Abcasios
de 100 años de edad, no se dieron casos de enfermedades mentales o cáncer.
Una
alimentación excesiva es considerada peligrosa en Abcasia, y a las personas
obesas se las considera enfermas. La dieta de los Abcasios contiene muy poca
carne, quizá una o dos veces por semana. En cada una de sus tres comidas
diarias comen abista, un alimento hecho con maíz cocido en agua y machado,
sin sal, que se toma como sustituto del pan. La manera de comerlo es
templado, con trozos de queso de cabra casero entremedias. También consumen
dos vasos de suero lácteo diario. Los demás alimentos básicos en la dieta
diaria de la población de Abcasia son fruta fresca, especialmente uvas,
verdura fresca, incluida la cebolla, el tomate, el pepino y el repollo y una
gran variedad de verduras en conserva, y judías verdes cocidas lentamente
durante horas, machacadas y servidas con salsa de cebolla, pimientos, ajos,
jugo de granadina y pimienta. Grandes cantidades de ajo están siempre al
alcance. No beben ni café ni té, pero consumen en pequeñas cantidades un
vino seco fabricado por ellos mismos con bajo contenido en alcohol. El
azúcar no figura en su dieta, aunque si consumen miel de producción local.
Otro
antropólogo que describe los valores de una dieta frugal y un estilo de vida
activo como el estudiado en las poblaciones longevas del Cáucaso (los
Abcasios), en la zona del Karakorun (los Hunzas) y en los Andes (los
Vilcabamba) es Alexander Leaf, profesor de medicina clínica en la Escuela
Médica de Harvard quien dice en su libro titulado 'Youth in Old Age' ('Joven
en la Edad Avanzada') (Leaf, 1975): Lo más importante, los buenos hábitos
alimenticios deben establecerse a una temprana edad... y el ejercicio de
resistencia es más que beneficioso...; aunque personalmente no puedo ofrecer
una fórmula garantizada de cómo conseguir una larga, vigorosa y saludable
vida sí puedo compartir con vosotros los consejos que recibí de Markhti
Targil, de 104 años de edad, de Duripshi en Abcasia. Markhti me comentó que
todas las mañanas desde que tiene memoria, camina montaña abajo para bañarse
en las heladas aguas de los rápidos arroyos de montaña. Después de vestirse,
sube de vuelta a su casa. Seguramente si Markhti hace eso todos los días
tiene que estar demasiado en forma para morir.
En
una investigación realizada sobre la población longeva de Hunza, el Dr.
Magsood Ali, nutricionista Pakistaní, encontró que su dieta casi vegetariana
tenía un bajo consumo calórico de 1.923 calorías con 50 gramos de proteínas,
36 gramos de grasa y 354 gramos de hidratos de carbono; la carne y los
productos lácteos constituyen solo el 1'5 % del total (citado en: Leaf,
1975).
Cifras similares han sido publicadas por el Dr. Guillermo Vela, de Quito,
que encontró un consumo calórico asombrosamente bajo entre los ancianos de
Vilcabamba. La dieta diaria media proporcionaba 1.200 calorías, con 35
gramos de proteína, de 12 a 19 gramos de grasa y de 200 a 260 gramos de
hidratos de carbono. Las proteínas y las grasas eran, en su mayor parte, de
origen vegetal.
La
dieta de los Hunzas es principalmente a base de cereales (trigo, cebada y
alfalfa), y pequeñas semillas, así como hortalizas de hoja verde (e.j.:
lechuga, espinaca), vegetales de raíz (e.j.: zanahorias, nabos, patatas y
rábanos), alubias, garbanzos y otras legumbres tales como lentejas y
legumbres germinadas. Forman también parte de su dieta, el calabacín, la
calabaza y abundante queso fresco; entre la fruta consumida figuran
principalmente los albaricoques y las frutas silvestres, ya sean frescas o
pasas, mientras que la carne la comen en muy raras ocasiones.
Ya
sean semi o casi vegetarianos en una dieta ligera, todos los longevos arriba
indicados (Abcasios, Hunzas y la población de Vilcabamba) comparten un rasgo
común en sus modos de vida. Esto es, gran cantidad de ejercicio físico. La
actividad agrícola tradicional y las tareas del hogar suponen un duro
esfuerzo del que todos participan desde su más tierna infancia hasta la
vejez, y por encima del ejercicio físico que conlleva en sí la agricultura
está el terreno montañoso. Simplemente atravesar las montañas a pie durante
días conlleva un alto grado de ejercicio cardiovascular así como un gran
fortalecimiento muscular.
¿Qué
conclusiones sacamos de estos estudios sobre estas tres culturas de
población longeva, situadas a gran altitud, con relación a la dieta y a la
actividad física? Tienen en común una dieta frugal, semi-vegetariana, baja
en calorías y muy cercana a la tierra, de la cual extraen la mayor parte de
los alimentos que consumen sin demasiados procesos de refinado, baja en
grasas y con proteínas principalmente de origen vegetal. Otro factor que
contribuye en gran medida a la salud y forma física de estas poblaciones es,
sin lugar a dudas, la practica habitual de ejercicio físico, que consiste
básicamente en pasear, caminar, las tareas del hogar y actividades
agrícolas.
El
Dr. David Davies, un ecologista de la Unidad Gerontológica de 'University
College' en Londres, que ha estudiado a la población que vive en la región
de Vilcabamba (en los Andes ecuatorianos, situada a una altitud de entre
1.520 y 1.700 metros sobre el nivel del mar), escribe que si los centenarios
de los Andes hubieran sido encontrados hace 20 años, en estos momentos
estarían completamente explotados. Ya que entonces el mundo no estaba
preparado para recibirlos y no había un interés suficiente, como lo hay hoy
en día, por lo que serían sus impresiones dentro del mundo de la ciencia. El
sentir y saber generalizado actual es tal que se acepta el vegetarianismo,
al menos, como una posibilidad normal de dieta. (Davis, 1975, p.66)
Investigaciones recientes (Slavin, et al,. 1986, Mickenberger, 1989)
muestran, que un número elevado de atletas están adoptando dietas
vegetarianas o semi-vegetarianas, reduciendo el consumo de carne y/o
incrementando el consumo de vegetales, fruta, frutos secos, semillas, y
alimentos integrales. Un ejemplo digno de mención por su impresionante logro
atlético es el llamado Deutschland Lauf (carrera de resistencia a través de
Alemania). Esta carrera de larga distancia cubre 1.000 Km. (aproximadamente
650 millas) desde el Báltico a los Alpes y es organizada por el departamento
de Medicina Deportiva y Educación para la Salud de la Universidad de
Johannes Gutenbert en Mainz, bajo la dirección del profesor Jung. Un primer
estudio piloto (carrera de prueba de 1.100 Km. en aproximadamente 19 días)
tuvo lugar en 1981 y fue definitivamente organizada en 1987 con cerca de 150
participantes entre hombres y mujeres con edades comprendidas entre 20 y 70
años. Los participantes de esta carrera de distancia ultralarga, consumiendo
alimentos lacto-vegetarianos, grandes cantidades de fruta fresca y verdura
cruda; exámenes médicos y evaluaciones científicas mostraron que la dieta
vegetariana era adecuada en calorías, vitaminas y minerales. Se dice con
frecuencia que una dieta vegetariana es muy apropiada para atletas de
resistencia (ej.: Nyboer, famoso maratoniano holandés campeón en los años
setenta), pero menos adecuada para actividades que requieren gran fuerza
muscular y potencia. Esta creencia se contradice con evidentes ejemplos de
atletas de primera fila vegetarianos que participan en actividades atléticas
donde predominan la fuerza o/y la velocidad:
Peter Hussing
(Alemania),
1979, Campeón de Europa de boxeo amateur en la categoría de peso
pesado. , 1979, Campeón
de Europa de boxeo amateur en la categoría de peso pesado.
Andreas Cahling
(Suecia),
1980, Mister Culturismo Internacional
, 1980, Mister Culturismo Internacional
Toni Innauer
(Austria),
1980, Medalla de oro Olímpica en salto de esquí.
, 1980, Medalla de oro Olímpica en salto de esquí.
Ingra Manecke
(Alemania),
Campeona alemana en lanzamiento de disco desde 1977 hasta 1982.
, Campeona alemana en lanzamiento de disco desde 1977 hasta 1982.
Chris Evert (EE.UU.),
Campeona de tenis de ámbito mundial en la década de los 80.
, Campeona de tenis de ámbito mundial en la década de los 80.
Martina Navratilova
(EE.UU.),
Campeona de tenis en el ámbito mundial.
, Campeona de tenis en el ámbito mundial.
Dave Scott,
reconocido como el mejor triatleta en el mundo, ganó 4 veces el
legendario "Hawai's Ironman Triathlon".
, reconocido como el mejor triatleta en el mundo, ganó 4 veces el
legendario "Hawai's Ironman Triathlon".
Edwin Moses (EE.UU.),
Poseedor del récord mundial, Campeón Olímpico, 400m obstáculos; no
perdió una sola carrera durante 8 años.
, Poseedor del récord mundial, Campeón Olímpico, 400m obstáculos; no
perdió una sola carrera durante 8 años.
Un
ejemplo excelente de gran campeón en natación es Murray Rose (Australia), 3
medallas de oro y un record del mundo en las Olimpiadas de 1956 en
Melbourne, y seguidamente 1 medalla de oro, 1 de plata y 1 récord del mundo
en las Olimpiadas de 1960 en Roma.
Murray Rose era lacto vegetariano de tercera generación. En una entrevista
dijo que había sido criado en una familia vegetariana y que nunca había
comido carne, pescado o cualquier otro alimento procedente de animales
sacrificados. Dijo que no solamente se abstenía de comer carne, pescado o
aves sino que creía en una nutrición basada en alimentos integrales, tales
como vegetales, fruta, arroz sin refinar, y productos a base de trigo, miel,
alimentos lácteos de alta calidad y productos derivados de la soja, además
de frutos secos, sésamo, mijo y semillas de girasol (ref. en
Stolzenberg,1974).
En la
mayoría de los libros de texto sobre nutrición y práctica atlética, se hacen
afirmaciones generales que pueden también observarse en una dieta
vegetariana.
Las Calorías
(hoy en día expresadas en kilojulios; 1 caloría = 4.18 kilojulios). Un
atleta puede requerir más de 6.000 calorías diarias, dependiendo de la edad,
sexo, constitución, condición física, tipo de deporte, clima, duración e
intensidad de la actividad. (hoy en día expresadas en kilojulios; 1 caloría
= 4.18 kilojulios). Un atleta puede requerir más de 6.000 calorías diarias,
dependiendo de la edad, sexo, constitución, condición física, tipo de
deporte, clima, duración e intensidad de la actividad.
Mientras que una dieta nutritiva requiere fuentes de hidratos de carbono,
proteínas y grasas (=macronutrientes), los hidratos de carbono son
considerados como la mejor fuente para satisfacer grandes demandas de
energía.
Los
Hidratos de Carbono
Los
hidratos de carbono, en forma de glucosa en la sangre, y glucógeno en el
hígado y en el músculo, producen energía tanto para esfuerzos cortos e
intensos como para ejercicios de resistencia. Cuando el glucógeno se
consume, el atleta puede quedar exhausto.
Aproximadamente el 55% del total de la energía debería proceder de los
hidratos de carbono.
¿Qué
hidratos de carbono se deberían recomendar? Los hidratos de carbono
complejos poseen ventajas sobre los hidratos de carbono simples (= todos los
azucares refinados) porque son más nutritivos. Los alimentos muy nutritivos
tienen un alto porcentaje de vitaminas y minerales en relación con su
contenido en energía. Poseen más vitamina B, necesaria para el metabolismo,
y más fibra y hierro, que contribuyen a formar una dieta nutricional
equilibrada. Las comidas ricas en hidratos de carbono ayudan a minimizar el
consumo de glucógeno del músculo y la consecuente sensación de fatiga que se
sufre después de duros entrenamientos. Los alimentos integrales (pastas y
cereales) son ricos en hidratos de carbono, pero también la fruta fresca,
pasas y frutos secos constituyen una fuente muy saludable de energía. Estos
últimos son muy recomendables ya que ayudan a restaurar el equilibrio
ácido/básico de la sangre.
Las
Proteínas
Cerca
del 10-15% del contenido de energía diaria debería proceder de alimentos
ricos en proteínas. El RDA ó CDR (Recommended Daily Allowance - Cantidad
Diaria Recomendada) dista en teoría desde tan bajo como 0.5g/kg masa
corporal diarios a 1g/kg. peso corporal y superior para atletas que
practican ejercicio prolongado y de gran intensidad.
Muchos atletas, especialmente aquellos que ejercitan la fuerza, consumen
regularmente más cantidad de proteínas de las recomendadas. Según parece,
creen que esta práctica es beneficiosa para su entrenamiento, y que puede
incrementar el tamaño del músculo y su fuerza. Por el contrario, el consumo
excesivo de proteínas más allá de los límites aconsejables será simplemente
almacenado en forma de grasa y cantidades en exceso tendrán como
consecuencia efectos negativos como la pérdida de calcio y la
deshidratación.
Las
personas muy activas puede que necesiten más proteínas que las personas
sedentarias, pero el margen de seguridad establecido en la CDR de 0.8g/kg.
peso corporal puede compensar adecuadamente las necesidades de los atletas,
suponiendo que el/la atleta siga una dieta equilibrada.
Los
aminoácidos son los principales constituyentes de las proteínas. Pueden
encontrarse en las proteínas 20 aminoácidos diferentes en total, pero no
todas las proteínas contienen todos los 20 y, además, las proporciones
relativas de cada aminoácido varían en gran medida dependiendo del tipo de
proteína. De estos 20 aminoácidos, solo 11 o quizá 12 son producidos en el
propio organismo. Los restantes aminoácidos son llamados esenciales o
indispensables ya que la forma de obtenerlos es a través de la comida. Las
proteínas procedentes de las plantas no son generalmente tan completas ya
que carecen de uno o más de los aminoácidos nutrientes esenciales. De todas
maneras, ciertos vegetales, tales como la soja, son bastante adecuados en lo
que respecta a aminoácidos esenciales. Para superar las limitaciones en
cuanto a la calidad de la proteína se recomienda también combinar ciertas
proteínas vegetales con otras para mejorar el perfil aminoácido. Como
ejemplos de combinaciones complementarias de proteínas vegetales están:
Legumbres / cereales (ej.: sopa de lentejas y pan integral, alubias
refinadas y arroz integral).
Legumbres / semillas (ej.: brotes de soja y pipas de girasol, garbanzos
y semillas de sésamo).
Legumbres / frutos secos (ej.: guisantes y anacardos).
De
esta manera, el atleta vegetariano o vegano debería ser capaz de cubrir las
necesidades proteicas si la dieta contiene suficientes calorías y se ingiere
gran variedad de frutas, frutos secos, semillas y verduras.
Las
Grasas
Las
grasas son una fuente concentrada de energía, pero requieren más oxígeno
para metabolizarse que los hidratos de carbono y por lo tanto son una fuente
de energía menos recomendable para la actividad física. El entrenamiento
puede favorecer la habilidad del cuerpo para utilizar esta grasa como
energía. Aproximadamente el 30% o menos de la energía consumida diariamente
proviene de las grasas. No debe olvidarse que gran parte de nuestra dieta
diaria contiene gran variedad de grasas y que debería darse preferencia a
las grasas poliinsaturadas, que se encuentran principalmente en los aceites
vegetales no hidrogenados y no emulsionados (ej.: semillas de girasol, soja
y sésamo). En nuestra sociedad moderna la CDR de 30% de consumo de calorías
se excede con frecuencia y esta dieta rica en grasas puede asociarse con el
riesgo de enfermedades coronarias.
Vitaminas y Minerales
Las
vitaminas y los minerales son importantes para la nutrición y el metabolismo
oxidativo y por lo tanto indispensables para la práctica deportiva. Una
selección de una gran variedad de productos alimenticios integrales continúa
siendo el mejor consejo para la obtención de las diferentes vitaminas y
minerales necesarios.
Se
suscitan algunas cuestiones acerca de la posible deficiencia marginal de
hierro que puede perjudicar la práctica deportiva debido a la disminución de
capacidad de la sangre para transportar oxígeno y ciertas funciones
metabólicas relacionadas con la producción de energía. Es aconsejable que el
nivel de hierro sea más alto en los atletas, especialmente en atletas
femeninas que ejercitan la resistencia y por lo tanto es aconsejable un
aporte adicional de hierro (ej.: hortalizas de hoja verde, brotes de soja y
productos derivados de la soja, patatas, pasas, semillas de calabaza, pan
integral y frutos secos).
Suplementos Nutritivos y Modas Alimenticias
Con
el objetivo de mejorar el rendimiento físico, gran número de atletas,
entrenadores y preparadores físicos caen a menudo presas de las novedades en
cuestión de nutrición. El uso de vitaminas extras, minerales y aminoácidos,
extractos de plantas, y otros productos especiales a disposición de los
atletas, no tiene bases científicas de su eficacia. Complejos energéticos,
sustitutivos del glucógeno, aminoácidos en comprimidos, revitalizantes
anabólicos y demás pueden atraer la atención de atletas desinformados y
entrenadores a comprar estos productos, a menudo a precios de escándalo.
Aronson (1986) ha examinado la mayoría de los suplementos consumidos y ha
encontrado que muy pocos, si acaso alguno, de estos productos tienen un
valor nutritivo verdadero, es más, algunos atletas consumen cantidades
excesivas de estos productos en la creencia de que estos se verán reflejados
en sus resultados deportivos, cuando de hecho puede que sean peligrosos
tanto para la salud como para la práctica deportiva. Las clases de
suplementos y los llamados de ayuda ergogenética para atletas, cambian
constantemente. Muy a menudo, estos productos son introducidos en el mercado
sin ninguna investigación científica sustancial que indique los beneficios
potenciales o los posibles efectos secundarios negativos.
Grandes cantidades de vitaminas y minerales que excedan la CDR (cantidad
diaria recomendada) no mejoran los resultados de entrenamientos, pueden,
incluso, ser peligrosos. Por ejemplo, el hierro en exceso puede mermar la
capacidad de absorción del zinc (el zinc juega un papel importante en el
crecimiento humano, es un componente de la insulina y participa en muchos
procesos enzimáticos). Ya que el consumo adicional de hierro ha sido
ampliamente defendido como un valor potencial para los atletas, es posible
que algunos de estos estén consumiendo cantidades excesivas de suplementos
de hierro y de esta manera comprometiendo su equilibrio de zinc.
La
mayoría de los suplementos comerciales y los llamados de ayuda ergogenética
no benefician al atleta que sigue un programa de entrenamiento razonable y
una dieta equilibrada. Una buena dieta, y un régimen vegetariano ciertamente
lo es y puede marcar la diferencia en la línea de llegada. La base de una
dieta de alto rendimiento consiste en alimentos naturales saludables
variados, sin suplementos alimenticios.
En
conclusión, de las muchas observaciones sobre personas físicamente activas
de todos los tipos, está fuera de toda duda que los estilos alimenticios
vegetarianos pueden satisfacer adecuadamente las necesidades alimenticias de
los atletas, y pueden soportar satisfactoriamente programas de entrenamiento
intenso.
Referencias
ARONSON. (1986), Protein and miscellaneous ergogenetic aids. Physician &
Sp. Med., 14 (5), 199-202.
BENET, s., (1971), Why they live to be 100, or even older, in Abkhasia.
The New York Times Magazin, 1971, Dec 26.
Benet, S., (1974), Abkhasians : The long-living people of the Caucasus
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Winston.
BUTTERFIELD, G:E:, (1987), Whole-body protein utilization in humans.
Med.Sci. Sports Ex., 19, 5 (Suppl.), p 157-165.
DAVIES, D., (1975), The centanaries of the Andes. London: Barrie and
Jenkinds Ltd.
GORDON, K., (1987), Evolutionary perspectives on human diet. In:
Johnston, F.E., (ed), Nutritional anthropology. New York: Mcgraw-Hill.
MICKENBERGER, V., (1989), Vegetarier im Hochleistungssport (Vegetarians
and excellence in sport), Thesis, Institute of Sports Medicine, Goethe
Universität, Frankfurt.
SLAVIN, J.L., McNAMARA, E.A., LUTTER,J.M.(1986), Nutritional practices
of woman cyclists, including recreational riders and elite racers. In:
Katch, F.I. (ed.), Sport, Health and Nutrition. Champaign, III.:Human
Kinetics Publ., Inc., p 107-110.
STOLZENBERG, G., (1974), Hochleistung durch Ganzheitsernährung,
Heidenheim (Brenz): Heidenheimer Verlagsanstalt.

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