Alimentación Vegetariana, Actividad Física y Práctica Deportiva. ¿Por qué la dieta humana es un campo que suscita tantas preguntas en lo referente a la actividad física? La razón más evidente es que la actividad física en general y la práctica deportiva en particular, depende directamente de la calidad y la cantidad de alimentos ingeridos. Considerando los factores de herencia filogenética (e.j.: los simios son vegetarianos), es más que probable que la dieta vegetariana sea la forma más antigua de nutrición de todos los primeros homínidos. (Gordon 1987). Es más, es una creencia muy razonable que semillas, frutos secos, verduras de raíz, y otros alimentos vegetales hayan contribuido en gran medida a formar la dieta de los seres humanos prehistóricos de la mayoría de las regiones tropicales y templadas. El abanico de dietas en el ser humano actual muestra una gran variedad en las formas de alimentación, desde las dietas ricas en carne y pescado de los esquimales hasta la dieta estrictamente vegetariana de algunos grupos del subcontinente indio, con todas las combinaciones posibles entre medias. Las dietas vegetarianas en sí mismas varían en gran medida, y se distinguen distintas definiciones dependiendo del tipo de dieta vegetariana:
Los motivos que llevan a restringir o evitar voluntariamente productos procedentes de animales son principalmente éticos, filosóficos, religiosos, culturales y/o por motivos de salud. Es más, hoy en día, la mayor parte de la población mundial, particularmente en el tercer mundo, se alimenta exclusivamente o casi exclusivamente con una dieta vegetariana, debido a que no pueden conseguir fácilmente productos procedentes de animales mientras que verduras, frutos secos, semillas y fruta fresca es todo lo que tienen a su alcance. Sin embargo, mucha de esta población, que vive a base de una dieta muy frugal, muestra un marcado nivel de actividad física y capacidad de rendimiento. Estas sociedades, con frecuencia muy longevas, ejemplifican sin lugar a dudas muchos de los principios que los gerontólogos han descubierto a lo largo de décadas. Echemos un vistazo a algunos aspectos de sus estilos de vida. Por ejemplo, los indios Tarahumara organizan carreras de larga distancia en las que los distintos equipos corren tras una pelota por caminos de montaña; corren sin descanso entre 24 y 48 horas llegando a cubrir unas distancias de entre 150 y 300 Km. Los alimentos principales de los indios Tarahumara son el maíz, las alubias y la calabaza, además de plantas silvestres y algunos peces de río y sólo comen carne en ocasiones especiales y ceremonias. Otro ejemplo es el basado en las observaciones hechas en 1970 por Sula Benet, profesora de antropología, que publicó tras su viaje a Abcasia: No hace mucho, en la aldea de Tanush en la República Soviética de Abcasia, levanté mi copa de vino para brindar con un hombre que no parecía mayor de 70 años. Ojalá vivas más que Moisés (120 años), le dije, no le agradó el comentario, tenía 119 años. En lo que respecta a salud y forma física la Dra. Benet observó que estas gentes, en general, disfrutan de muy buena visión y la mayoría de ellos conservan su propia dentadura, su postura es extraordinariamente erguida, incluso en aquellas personas de edad avanzada. Muchos de ellos de 70 años y más mayores hacen paseos de varias millas al día y nadan en arroyos de montaña. Estudios llevados a cabo por investigadores soviéticos y extranjeros muestran que, en general, signos de arteriosclerosis, de haberlos, se dan solamente en personas de edad muy avanzada. Según un estudio llevado a cabo durante 9 años sobre 123 Abcasios de 100 años de edad, no se dieron casos de enfermedades mentales o cáncer. Una alimentación excesiva es considerada peligrosa en Abcasia, y a las personas obesas se las considera enfermas. La dieta de los Abcasios contiene muy poca carne, quizá una o dos veces por semana. En cada una de sus tres comidas diarias comen abista, un alimento hecho con maíz cocido en agua y machado, sin sal, que se toma como sustituto del pan. La manera de comerlo es templado, con trozos de queso de cabra casero entremedias. También consumen dos vasos de suero lácteo diario. Los demás alimentos básicos en la dieta diaria de la población de Abcasia son fruta fresca, especialmente uvas, verdura fresca, incluida la cebolla, el tomate, el pepino y el repollo y una gran variedad de verduras en conserva, y judías verdes cocidas lentamente durante horas, machacadas y servidas con salsa de cebolla, pimientos, ajos, jugo de granadina y pimienta. Grandes cantidades de ajo están siempre al alcance. No beben ni café ni té, pero consumen en pequeñas cantidades un vino seco fabricado por ellos mismos con bajo contenido en alcohol. El azúcar no figura en su dieta, aunque si consumen miel de producción local. Otro antropólogo que describe los valores de una dieta frugal y un estilo de vida activo como el estudiado en las poblaciones longevas del Cáucaso (los Abcasios), en la zona del Karakorun (los Hunzas) y en los Andes (los Vilcabamba) es Alexander Leaf, profesor de medicina clínica en la Escuela Médica de Harvard quien dice en su libro titulado 'Youth in Old Age' ('Joven en la Edad Avanzada') (Leaf, 1975): Lo más importante, los buenos hábitos alimenticios deben establecerse a una temprana edad... y el ejercicio de resistencia es más que beneficioso...; aunque personalmente no puedo ofrecer una fórmula garantizada de cómo conseguir una larga, vigorosa y saludable vida sí puedo compartir con vosotros los consejos que recibí de Markhti Targil, de 104 años de edad, de Duripshi en Abcasia. Markhti me comentó que todas las mañanas desde que tiene memoria, camina montaña abajo para bañarse en las heladas aguas de los rápidos arroyos de montaña. Después de vestirse, sube de vuelta a su casa. Seguramente si Markhti hace eso todos los días tiene que estar demasiado en forma para morir. En una investigación realizada sobre la población longeva de Hunza, el Dr. Magsood Ali, nutricionista Pakistaní, encontró que su dieta casi vegetariana tenía un bajo consumo calórico de 1.923 calorías con 50 gramos de proteínas, 36 gramos de grasa y 354 gramos de hidratos de carbono; la carne y los productos lácteos constituyen solo el 1'5 % del total (citado en: Leaf, 1975). Cifras similares han sido publicadas por el Dr. Guillermo Vela, de Quito, que encontró un consumo calórico asombrosamente bajo entre los ancianos de Vilcabamba. La dieta diaria media proporcionaba 1.200 calorías, con 35 gramos de proteína, de 12 a 19 gramos de grasa y de 200 a 260 gramos de hidratos de carbono. Las proteínas y las grasas eran, en su mayor parte, de origen vegetal. La dieta de los Hunzas es principalmente a base de cereales (trigo, cebada y alfalfa), y pequeñas semillas, así como hortalizas de hoja verde (e.j.: lechuga, espinaca), vegetales de raíz (e.j.: zanahorias, nabos, patatas y rábanos), alubias, garbanzos y otras legumbres tales como lentejas y legumbres germinadas. Forman también parte de su dieta, el calabacín, la calabaza y abundante queso fresco; entre la fruta consumida figuran principalmente los albaricoques y las frutas silvestres, ya sean frescas o pasas, mientras que la carne la comen en muy raras ocasiones. Ya sean semi o casi vegetarianos en una dieta ligera, todos los longevos arriba indicados (Abcasios, Hunzas y la población de Vilcabamba) comparten un rasgo común en sus modos de vida. Esto es, gran cantidad de ejercicio físico. La actividad agrícola tradicional y las tareas del hogar suponen un duro esfuerzo del que todos participan desde su más tierna infancia hasta la vejez, y por encima del ejercicio físico que conlleva en sí la agricultura está el terreno montañoso. Simplemente atravesar las montañas a pie durante días conlleva un alto grado de ejercicio cardiovascular así como un gran fortalecimiento muscular. ¿Qué conclusiones sacamos de estos estudios sobre estas tres culturas de población longeva, situadas a gran altitud, con relación a la dieta y a la actividad física? Tienen en común una dieta frugal, semi-vegetariana, baja en calorías y muy cercana a la tierra, de la cual extraen la mayor parte de los alimentos que consumen sin demasiados procesos de refinado, baja en grasas y con proteínas principalmente de origen vegetal. Otro factor que contribuye en gran medida a la salud y forma física de estas poblaciones es, sin lugar a dudas, la practica habitual de ejercicio físico, que consiste básicamente en pasear, caminar, las tareas del hogar y actividades agrícolas. El Dr. David Davies, un ecologista de la Unidad Gerontológica de 'University College' en Londres, que ha estudiado a la población que vive en la región de Vilcabamba (en los Andes ecuatorianos, situada a una altitud de entre 1.520 y 1.700 metros sobre el nivel del mar), escribe que si los centenarios de los Andes hubieran sido encontrados hace 20 años, en estos momentos estarían completamente explotados. Ya que entonces el mundo no estaba preparado para recibirlos y no había un interés suficiente, como lo hay hoy en día, por lo que serían sus impresiones dentro del mundo de la ciencia. El sentir y saber generalizado actual es tal que se acepta el vegetarianismo, al menos, como una posibilidad normal de dieta. (Davis, 1975, p.66) Investigaciones recientes (Slavin, et al,. 1986, Mickenberger, 1989) muestran, que un número elevado de atletas están adoptando dietas vegetarianas o semi-vegetarianas, reduciendo el consumo de carne y/o incrementando el consumo de vegetales, fruta, frutos secos, semillas, y alimentos integrales. Un ejemplo digno de mención por su impresionante logro atlético es el llamado Deutschland Lauf (carrera de resistencia a través de Alemania). Esta carrera de larga distancia cubre 1.000 Km. (aproximadamente 650 millas) desde el Báltico a los Alpes y es organizada por el departamento de Medicina Deportiva y Educación para la Salud de la Universidad de Johannes Gutenbert en Mainz, bajo la dirección del profesor Jung. Un primer estudio piloto (carrera de prueba de 1.100 Km. en aproximadamente 19 días) tuvo lugar en 1981 y fue definitivamente organizada en 1987 con cerca de 150 participantes entre hombres y mujeres con edades comprendidas entre 20 y 70 años. Los participantes de esta carrera de distancia ultralarga, consumiendo alimentos lacto-vegetarianos, grandes cantidades de fruta fresca y verdura cruda; exámenes médicos y evaluaciones científicas mostraron que la dieta vegetariana era adecuada en calorías, vitaminas y minerales. Se dice con frecuencia que una dieta vegetariana es muy apropiada para atletas de resistencia (ej.: Nyboer, famoso maratoniano holandés campeón en los años setenta), pero menos adecuada para actividades que requieren gran fuerza muscular y potencia. Esta creencia se contradice con evidentes ejemplos de atletas de primera fila vegetarianos que participan en actividades atléticas donde predominan la fuerza o/y la velocidad:
Un ejemplo excelente de gran campeón en natación es Murray Rose (Australia), 3 medallas de oro y un record del mundo en las Olimpiadas de 1956 en Melbourne, y seguidamente 1 medalla de oro, 1 de plata y 1 récord del mundo en las Olimpiadas de 1960 en Roma. Murray Rose era lacto vegetariano de tercera generación. En una entrevista dijo que había sido criado en una familia vegetariana y que nunca había comido carne, pescado o cualquier otro alimento procedente de animales sacrificados. Dijo que no solamente se abstenía de comer carne, pescado o aves sino que creía en una nutrición basada en alimentos integrales, tales como vegetales, fruta, arroz sin refinar, y productos a base de trigo, miel, alimentos lácteos de alta calidad y productos derivados de la soja, además de frutos secos, sésamo, mijo y semillas de girasol (ref. en Stolzenberg,1974). En la mayoría de los libros de texto sobre nutrición y práctica atlética, se hacen afirmaciones generales que pueden también observarse en una dieta vegetariana. Las Calorías (hoy en día expresadas en kilojulios; 1 caloría = 4.18 kilojulios). Un atleta puede requerir más de 6.000 calorías diarias, dependiendo de la edad, sexo, constitución, condición física, tipo de deporte, clima, duración e intensidad de la actividad. (hoy en día expresadas en kilojulios; 1 caloría = 4.18 kilojulios). Un atleta puede requerir más de 6.000 calorías diarias, dependiendo de la edad, sexo, constitución, condición física, tipo de deporte, clima, duración e intensidad de la actividad. Mientras que una dieta nutritiva requiere fuentes de hidratos de carbono, proteínas y grasas (=macronutrientes), los hidratos de carbono son considerados como la mejor fuente para satisfacer grandes demandas de energía.
Los Hidratos de Carbono Los hidratos de carbono, en forma de glucosa en la sangre, y glucógeno en el hígado y en el músculo, producen energía tanto para esfuerzos cortos e intensos como para ejercicios de resistencia. Cuando el glucógeno se consume, el atleta puede quedar exhausto. Aproximadamente el 55% del total de la energía debería proceder de los hidratos de carbono. ¿Qué hidratos de carbono se deberían recomendar? Los hidratos de carbono complejos poseen ventajas sobre los hidratos de carbono simples (= todos los azucares refinados) porque son más nutritivos. Los alimentos muy nutritivos tienen un alto porcentaje de vitaminas y minerales en relación con su contenido en energía. Poseen más vitamina B, necesaria para el metabolismo, y más fibra y hierro, que contribuyen a formar una dieta nutricional equilibrada. Las comidas ricas en hidratos de carbono ayudan a minimizar el consumo de glucógeno del músculo y la consecuente sensación de fatiga que se sufre después de duros entrenamientos. Los alimentos integrales (pastas y cereales) son ricos en hidratos de carbono, pero también la fruta fresca, pasas y frutos secos constituyen una fuente muy saludable de energía. Estos últimos son muy recomendables ya que ayudan a restaurar el equilibrio ácido/básico de la sangre.
Las Proteínas Cerca del 10-15% del contenido de energía diaria debería proceder de alimentos ricos en proteínas. El RDA ó CDR (Recommended Daily Allowance - Cantidad Diaria Recomendada) dista en teoría desde tan bajo como 0.5g/kg masa corporal diarios a 1g/kg. peso corporal y superior para atletas que practican ejercicio prolongado y de gran intensidad. Muchos atletas, especialmente aquellos que ejercitan la fuerza, consumen regularmente más cantidad de proteínas de las recomendadas. Según parece, creen que esta práctica es beneficiosa para su entrenamiento, y que puede incrementar el tamaño del músculo y su fuerza. Por el contrario, el consumo excesivo de proteínas más allá de los límites aconsejables será simplemente almacenado en forma de grasa y cantidades en exceso tendrán como consecuencia efectos negativos como la pérdida de calcio y la deshidratación. Las personas muy activas puede que necesiten más proteínas que las personas sedentarias, pero el margen de seguridad establecido en la CDR de 0.8g/kg. peso corporal puede compensar adecuadamente las necesidades de los atletas, suponiendo que el/la atleta siga una dieta equilibrada. Los aminoácidos son los principales constituyentes de las proteínas. Pueden encontrarse en las proteínas 20 aminoácidos diferentes en total, pero no todas las proteínas contienen todos los 20 y, además, las proporciones relativas de cada aminoácido varían en gran medida dependiendo del tipo de proteína. De estos 20 aminoácidos, solo 11 o quizá 12 son producidos en el propio organismo. Los restantes aminoácidos son llamados esenciales o indispensables ya que la forma de obtenerlos es a través de la comida. Las proteínas procedentes de las plantas no son generalmente tan completas ya que carecen de uno o más de los aminoácidos nutrientes esenciales. De todas maneras, ciertos vegetales, tales como la soja, son bastante adecuados en lo que respecta a aminoácidos esenciales. Para superar las limitaciones en cuanto a la calidad de la proteína se recomienda también combinar ciertas proteínas vegetales con otras para mejorar el perfil aminoácido. Como ejemplos de combinaciones complementarias de proteínas vegetales están:
De esta manera, el atleta vegetariano o vegano debería ser capaz de cubrir las necesidades proteicas si la dieta contiene suficientes calorías y se ingiere gran variedad de frutas, frutos secos, semillas y verduras.
Las Grasas Las grasas son una fuente concentrada de energía, pero requieren más oxígeno para metabolizarse que los hidratos de carbono y por lo tanto son una fuente de energía menos recomendable para la actividad física. El entrenamiento puede favorecer la habilidad del cuerpo para utilizar esta grasa como energía. Aproximadamente el 30% o menos de la energía consumida diariamente proviene de las grasas. No debe olvidarse que gran parte de nuestra dieta diaria contiene gran variedad de grasas y que debería darse preferencia a las grasas poliinsaturadas, que se encuentran principalmente en los aceites vegetales no hidrogenados y no emulsionados (ej.: semillas de girasol, soja y sésamo). En nuestra sociedad moderna la CDR de 30% de consumo de calorías se excede con frecuencia y esta dieta rica en grasas puede asociarse con el riesgo de enfermedades coronarias.
Vitaminas y Minerales Las vitaminas y los minerales son importantes para la nutrición y el metabolismo oxidativo y por lo tanto indispensables para la práctica deportiva. Una selección de una gran variedad de productos alimenticios integrales continúa siendo el mejor consejo para la obtención de las diferentes vitaminas y minerales necesarios. Se suscitan algunas cuestiones acerca de la posible deficiencia marginal de hierro que puede perjudicar la práctica deportiva debido a la disminución de capacidad de la sangre para transportar oxígeno y ciertas funciones metabólicas relacionadas con la producción de energía. Es aconsejable que el nivel de hierro sea más alto en los atletas, especialmente en atletas femeninas que ejercitan la resistencia y por lo tanto es aconsejable un aporte adicional de hierro (ej.: hortalizas de hoja verde, brotes de soja y productos derivados de la soja, patatas, pasas, semillas de calabaza, pan integral y frutos secos).
Suplementos Nutritivos y Modas Alimenticias Con el objetivo de mejorar el rendimiento físico, gran número de atletas, entrenadores y preparadores físicos caen a menudo presas de las novedades en cuestión de nutrición. El uso de vitaminas extras, minerales y aminoácidos, extractos de plantas, y otros productos especiales a disposición de los atletas, no tiene bases científicas de su eficacia. Complejos energéticos, sustitutivos del glucógeno, aminoácidos en comprimidos, revitalizantes anabólicos y demás pueden atraer la atención de atletas desinformados y entrenadores a comprar estos productos, a menudo a precios de escándalo. Aronson (1986) ha examinado la mayoría de los suplementos consumidos y ha encontrado que muy pocos, si acaso alguno, de estos productos tienen un valor nutritivo verdadero, es más, algunos atletas consumen cantidades excesivas de estos productos en la creencia de que estos se verán reflejados en sus resultados deportivos, cuando de hecho puede que sean peligrosos tanto para la salud como para la práctica deportiva. Las clases de suplementos y los llamados de ayuda ergogenética para atletas, cambian constantemente. Muy a menudo, estos productos son introducidos en el mercado sin ninguna investigación científica sustancial que indique los beneficios potenciales o los posibles efectos secundarios negativos. Grandes cantidades de vitaminas y minerales que excedan la CDR (cantidad diaria recomendada) no mejoran los resultados de entrenamientos, pueden, incluso, ser peligrosos. Por ejemplo, el hierro en exceso puede mermar la capacidad de absorción del zinc (el zinc juega un papel importante en el crecimiento humano, es un componente de la insulina y participa en muchos procesos enzimáticos). Ya que el consumo adicional de hierro ha sido ampliamente defendido como un valor potencial para los atletas, es posible que algunos de estos estén consumiendo cantidades excesivas de suplementos de hierro y de esta manera comprometiendo su equilibrio de zinc. La mayoría de los suplementos comerciales y los llamados de ayuda ergogenética no benefician al atleta que sigue un programa de entrenamiento razonable y una dieta equilibrada. Una buena dieta, y un régimen vegetariano ciertamente lo es y puede marcar la diferencia en la línea de llegada. La base de una dieta de alto rendimiento consiste en alimentos naturales saludables variados, sin suplementos alimenticios. En conclusión, de las muchas observaciones sobre personas físicamente activas de todos los tipos, está fuera de toda duda que los estilos alimenticios vegetarianos pueden satisfacer adecuadamente las necesidades alimenticias de los atletas, y pueden soportar satisfactoriamente programas de entrenamiento intenso.
Referencias
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